8个瑜伽体式一学就会！让你秒变居家健身达人

　　第七式：下犬式

　　做法：

　　(1)金刚坐姿。

　　(2)身体前倾，两手置于肩下方，两臂、大腿垂直地面，两脚分开，与坐骨同宽；脚尖回勾落地，伸直双膝，臀部上提，足跟下压。

　　(3)保持几组呼吸，然后还原。

　　呼吸：吸气时臀部上提，呼气时足跟下压。

　　功效：拉伸背部和腿部后侧肌群，增强手臂力量，改善头部血液循环，缓解疲劳。

　　要点：两脚分开与坐骨同宽，脚跟压地，两臂、头颈、后背保持同一平面。患有高血压或血糖偏低者谨慎练习。

　　第八式：展臂式

　　做法：

　　（1）山式站姿。

　　（2）两臂从身体两侧向上伸展至头顶，掌心向前；胸骨上提，打开胸腔，以手臂带动躯干向后上方伸展；目视上方。

　　（3）保持几组呼吸，然后还原。

　　呼吸：吸气时伸展，呼气时前屈。

　　功效：柔韧背部，强化脊柱，伸展身体前侧肌群。

　　要点：胸腔打开，胸椎上提后展，头部放于两臂之间，不可过分后仰，骨盆中正。

　　锻炼小贴士

　　一、锻炼请循序渐进，不要用力过猛。

　　二、运动完半小时后，可食用一根香蕉或者喝一杯果汁，能补充身体丢失的糖和水分。

　　三、初次锻炼以30分钟为宜，逐步增加锻炼时间。

　　四、前几次锻炼如果强度较大，第二天可能会有肌肉酸痛，是延时性肌肉酸痛，属于正常现象，建议做肌肉牵拉，可以缓解肌肉酸痛。第三天继续坚持练习，促进血液循环，增强心肺功能，酸痛感会逐步消失。

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