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怎么样的频次和强度比较合适?三种运动方式推荐

    少出门 不聚会

    宅在家 多锻炼

    部分已经复工的小伙伴

    也一起在办公室动起来

    那么大家如何选择

    合适的运动?

    怎么样的频次和强度比较合适?

    在众多类型中 小体推荐

    有氧运动、力量训练、拉伸训练

    三种运动方式

    有氧运动

    在家开展的有氧运动可以是小范围或者原地的跑跳等全身性的运动,比如侧向开合跳、原地抬腿、原地摆臂慢跑、跳操等。

    建议每次不少于10分钟,一般练到中等强度,也就是身体微微出汗,呼吸频率有所增加。

    心率一般控制在(170-年龄)左右,如40岁的成年人,心率就可控制在130左右。

    力量训练

    居家的力量训练可以是徒手或者利用瑜伽垫、弹力带、哑铃、瑞士球等一些家用运动器械进行力量训练。如果家里没有小器材,可以用矿泉水瓶、油壶或书本代替。

    每次选不同部位的动作练习,如哑铃侧平举、屈膝后伸、交替侧弓步、哑铃硬拉、半蹲、弹力带俯卧撑、仰卧举腿等。

    力量训练建议每次20分钟左右,依据个人情况,建议采用小重量多次数的练习,每组10-15次,2-3组,组间休息1-2分钟,达到身体微微出汗,呼吸频率有所增加的程度。

    拉伸训练

    拉伸训练是利用自身力量或体重将肌肉顺着肌纤维的方向拉长,动作缓慢、柔和,并在最大幅度(感觉舒适、不疼痛)时保持10-30秒,重复3-5次。

    每天都可以选择3-5个动作进行。如:颈部前侧肌肉拉伸、上臂后部肌肉拉伸、胸部肌肉拉伸、弓步压腿等。

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本文来源:上海体育 作者: 责任编辑:排山倒海

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