迎来20岁生日的上海国际马拉松赛，将于本周日上午7时在金牛广场鸣枪起跑，3.5万名跑者将一同从外滩起跑。开赛之前，上马协同上海体育科学研究所专家为跑友举办了“一起再跑20年”上马科学跑步知识讲座。

　　运动方面的专家刘欣、许以诚、郑樊慧、檀志宗、邱俊、王贝，分别针对马拉松赛前训练、马拉松动作技术特点及全程速度分配特征、跑马拉松时的认知策略、备战马拉松比赛的运动营养方法以及马拉松的补水策略几个方面，为跑步爱好者作了详细的讲解。

　　马拉松也有技、战术“后扒式着地”最为理想

　　田径科研团队负责人、长期保障上海一线田径运动队的运动力学专家许以诚在讲座中强调，马拉松跑的技术动作应当放松、自然，适当缩短步长、加快步频，减少能量消耗。

　　标准的动作应该是集合经济性和实效性两方面，经济性尤为重要。想提高经济性的跑友，要从3个方面加以注意：跑步路线不要S型，尽量呈直线；身体波动起伏要尽量减小；尽量保持全程匀速。

　　跑步时最理想的着地技术为“后扒式着地”。脚踵先着地或全脚同时着地，快速“滚动”脚掌，然后做有力的“蹬伸”动作。而跑步过程中，标准的摆臂及躯干动作应该是，上体正直或微微前倾1度-2度，头在躯干的延长线上。双臂小幅度前后方向与步频同节奏摆动，两肘弯曲角度为90度±10度。

　　跑马拉松时该想些什么多用肯定语句为自己打气

　　长期研究运动心理学的专家郑樊慧，在讲座过程中提出，跑马拉松时有一个非常重要的认知策略。她强调，在国外很多研究成果中，运动员在运动中所想的内容重要地影响着比赛成绩。

　　内容大致可分为两种：一种是联结思维，有关检查自身身体反应的（如呼吸、心跳）及跑步本身（如步速、所剩时间路程）的思维活动；另一种是游离思维，帮助摆脱联结思维的思维活动（如周围的环境，高兴的事情等）。

　　联结思维往往被更多专业运动员所运用，可以帮助取得更好的表现，比较适合在比赛中运用。游离思维可以降低疲劳感和疼痛，比较适合在训练中运用，非专业选手使用较多。

　　郑樊慧表示，在跑马拉松时，跑友应该多积极地运用肯定句给自己加油打气，提高信心和控制感，当发现头脑中有消极想法时，要大声命令自己“停止”。

　　如何应对伤病要充分做好热身准备

　　康复体能专家檀志宗指出，马拉松为典型的耐力性运动项目，运动时间长，动作重复，总的能量消耗巨大。马拉松的伤病发生率为16%—92.4%，其中90%为下肢损伤，而90%是发生在非职业运动员中的。因此，熟悉了解马拉松常见运动性损伤类型和治疗尤为重要。以下是几种常见的伤病和治疗措施。

　　1、膝关节损伤，用冰敷或冷水浸泡10-15分钟；间隔两小时多次。局部泡沫轴放松。早期药物治疗，止痛、消炎5-7天。合理休息，避免负重。

　　2、小腿三头肌痉挛，助力牵拉6-10秒，重复多次，少量多次补水，优化跑步动作。

　　3、胫骨应力综合征，用冰敷或冷水浸泡10-15分钟，局部泡沫轴放松10分钟，选择合适的运动鞋，减量、甚至休息、药物短期治疗。

　　4、踝关节急性扭伤，康复原则：休息，冰敷、压迫、抬高受伤的部位。早期水下训练，恢复关节本体感觉。

　　5、足底筋膜炎，用冰敷或冷水浸泡10-15分钟，脚底按摩或挤压，小腿肌肉拉伸与放松，选择合适的跑步鞋。

　　“科学化的训练是预防伤病的根本”，檀志宗提醒跑友马拉松备战过程中，要充分做好热身准备，训练内容科学化，整理活动多样化。

　　保驾护航的能量和营养赛前一周减少碳水化合物

　　每场马拉松比赛能量消耗约超过2500千卡，运动中适时的营养，是身体运动能量的需求，能保持注意力集中，良好的精神状态，同时也能增强昼夜的恢复能力。自行车击剑科研团队负责人、运动营养专家邱俊给跑友提供了马拉松比赛前的营养措施：

　　马拉松赛前的营养措施，一是保证糖原的储备，为了储备在跑中能转换成能源的葡萄糖，通常在赛前一周减少食物中碳水化合物（注：含淀粉的东西和含糖的东西都属于碳水化合物）的比例，而在赛前3天增大碳水化合物的比例。不要吃刺激性食物。

　　二是在赛前2-3小时完成正餐摄入。不要吃太多，食物体积要小，不能产生气体，高能量但避免油炸食品。早餐推荐面包、麦片粥，黑芝麻糊等。赛前头一晚晚餐推荐高蛋白、高能量的食物（但不要吃粗纤维）。

　　在马拉松结束后2小时内营养恢复效果最佳，尽快补充高糖、电解质和易于消化的食物。帮助恢复的食物以橙汁、巧克力奶、酸奶、能量棒、谷物或牛奶、香蕉为佳。

　　科学补水至关重要少饮多次胜过多饮少次

　　服务上海一线游泳、女足运动队的运动营养专家王贝在讲座中指出，马拉松比赛过程中不仅补水非常重要，如何科学的补水更为重要。

　　王贝指出，赛前补水应注意，跑前几天需保证身体不缺水但也不要过量饮水，每日保证1.5L，训练日可略多，同时远离酒精。摄入适量加盐的食物，确保正常的血钠水平。比赛当日早餐2-3杯水，跑前2-3小时摄入1L左右运动饮料。如果预知自己将大量出汗的跑友，赛前1小时额外摄入300-600ML水分。

　　赛后补水，可按照称重确定脱水量。体重减轻0.5-1KG很正常，轻微脱水可补充含糖和电解质的水分，减轻体重超出的正常范围每0.5KG补充500ML水分（含适量的钠和钾），赛后3-4小时内补充完。

　　王贝还提醒跑友，充分利用补水站（每8个补水站补给1-1.5L水）。另外可随身携带自制盐水，每升水加2-3克盐。携带含盐的能量棒。摄入凉水口感更好，少饮多次胜过多饮少次。一定要切忌补水过度。

　　●